إذا كنت في أي وقت من الأوقات في محادثة حول النظام الغذائي أو فقدان الوزن، فمن المؤكد أنك ستسمع عن نظام كيتو الغذائي، حيث أصبح أحد أكثر الطرق شيوعًا حول العالم لفقدان الوزن وتحسين الصحة.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يعزز فقدان الدهون بل ويحسن حالات مثل مرض السكري من النوع 2. تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وما يجب تجنبه أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي، بالإضافة إلى تقديم تفاصيل حول كيتو. برنامج رجيم لمدة أسبوع.
أساسيات النظام الغذائي في برنامج كيتو دايت.
كقاعدة عامة، فإن نظام كيتو الغذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات، وغني بالدهون، ومعتدل في البروتين، وعند اتباع نظام كيتو الغذائي، يتم تقليل الكربوهيدرات عادة إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم.
يجب أن تحل الدهون محل معظم الكربوهيدرات وتوفر حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية، ويجب أن يمثل البروتين حوالي 20٪ من متطلبات الطاقة، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪، وتجبر هذه الكربوهيدرات الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز – تُعرف هذه العملية باسم الكيتوزية، وأثناء وجودك في الحالة الكيتونية، يستخدم جسمك الكيتونات – وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا كمصدر بديل للطاقة.
على الرغم من تجنب الدهون غالبًا بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية، تشير الأبحاث إلى أن حمية الكيتو أكثر فاعلية في تعزيز فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
بالإضافة إلى ذلك، تقلل حمية الكيتو من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن.
برنامج كيتو دايت.
قد يبدو اتباع نظام غذائي والالتزام بجدول زمني أمرًا شاقًا في البداية، ولكن لا ينبغي أن يكون ذلك صعبًا، يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة نسبة الدهون والبروتين في وجباتك ووجباتك الخفيفة.، يجب عليك الحد من الكربوهيدرات بينما يمكن لبعض الأشخاص الدخول في الحالة الكيتونية بمجرد تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، يمكن للآخرين القيام بذلك عن طريق تناول المزيد من الكربوهيدرات.
بشكل عام، كلما قل تناول الكربوهيدرات، كان من الأسهل الحصول على الكيتوزية والبقاء فيها، وهذا هو السبب في أن الالتزام بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب المنتجات عالية الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في نظام الكيتو الغذائي.
يقدم برنامج النظام الغذائي الكيتوني التالي أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا. كما ذكرنا سابقًا، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للوصول إلى الحالة الكيتونية. هذه قائمة عامة بجدول نظام كيتو الغذائي لمدة أسبوع واحد ويمكن تعديلها وفقًا للاحتياجات الغذائية الفردية
شهور.
الإفطار بيضتان مقليتان في زبدة مسلوقة تقدم مع خضار سوتيه.
الغداء برجر بدون حشو مغطى بالجبن والفطر والأفوكادو مع بعض الخضروات.
العشاء شرائح اللحم مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت جوز الهند.
يوم الثلاثاء.
الفطور عجة بالبيض والفطر.
الغداء سلطة التونة مع الكرفس والطماطم مع طبق من الخضار.
العشاء دجاج مشوي مع صوص وبروكلي سوتيه.
الأربعاء.
الإفطار فلفل رومي محشي بالجبن والبيض.
الغداء سلطة جرجير مع بيض مسلوق، ديك رومي، أفوكادو.
العشاء سمك السلمون المشوي مع السبانخ المقلي بزيت جوز الهند.
يوم الخميس.
الفطور زبادي كامل الدسم مغطى بقليل من المكسرات.
الغداء طبق ستيك مع الأرز والقرنبيط والجبن والأفوكادو.
العشاء لحم بالبروكلي والجبن.
جمعة.
الإفطار الخبز والبيض والأفوكادو.
الغداء سلطة السيزر بالدجاج.
العشاء ستيك مع الخضار.
السبت.
الإفطار توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
الغداء برجر سلمون بدون خبز مغطى بالبيستو.
العشاء كرات اللحم تقدم مع الكوسة وجبنة البارميزان.
الأحد.
الإفطار مسحوق حليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز.
الغداء سلطة خضار، بيض مسلوق، أفوكادو، جبنة وديك رومي.
العشاء دجاج بالكاري وجوز الهند.