ما هو اوميجا 3؟، هي واحدة من المركبات الطبيعية القيمة التي تعتبر عاملاً مهمًا في النضارة والصحة في سلة الغذاء، تلعب هذه الأحماض الدهنية دورًا هيكليًا مهمًا في خلايا الدماغ والعين والقلب.  كما أن زيادة نسبة هذه الدهون في الجسم مقارنة بالدهون الغذائية الأخرى يمكن أن تكون فعالة جدًا في الوقاية من أمراض الدماغ والجهاز العصبي.

ما هو اوميجا 3؟

أوميغا 3 هي عائلة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في الأداء السليم للأعضاء الداخلية، لأن جسم الإنسان غير قادر على إنتاج هذه المجموعة من الأحماض الدهنية، يجب امتصاصها من خلال وجبات الطعام اليومية. كما يلعب ثلاثة أفراد من عائلة أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة الإنسان، بما في ذلك حمض ألفا لينوليك (ALA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA)، كما يوجد ALA في النباتات، ولكن يوجد نوعان آخران، DHA وEPA، في المأكولات البحرية والحيوانات.

اقرأ أيضًا: ‎تجربتي مع حبوب كود برايم روز

ما هي فوائد أوميغا 3 للجسم؟

نمو أفضل للجنين أثناء الحمل

من أهم آثار أوميغا 3 في حياة الإنسان تأثيره الحاسم على صحة الجنين، من بين عائلة أوميغا 3، تلعب الأحماض الدهنية DHA دورًا حيويًا في صحة الدماغ وشبكية العين، يكون هذا التأثير أكثر وضوحًا أثناء الحمل حيث يتطور الدماغ وأعضاء الجسم الأخرى.  كما يعتبر الإمداد المناسب من أوميغا 3، وخاصة DHA وDPA، أمرًا ضروريًا لصحة الجنين وتطوره عند النساء الحوامل، يمكن أن يؤدي نقص هذه المادة إلى اضطرابات النمو والإجهاض.

الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية

في دراسة علمية تبحث في تأثير أوميغا 3 على الوقاية من أمراض القلب، تلقى 11000 شخص 850 مجم من أوميغا 3 يوميًا لمدة ثلاث سنوات.  كما أظهرت نتائج الدراسة أن هؤلاء الأشخاص لديهم انخفاض بنسبة 25 في المائة في أمراض القلب مقارنة بالآخرين الذين تلقوا جرعات أقل.  أيضًا، هذه المجموعة أقل عرضة بنسبة 45٪ للموت المفاجئ من غيرهم، كما توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يتلقى البالغون الأصحاء 1000 ملليجرام يوميًا، والذين لديهم نسبة عالية من الدهون الثلاثية من 2 إلى 4000 ملليجرام من أوميغا 3 يوميًا.

اقرأ أيضًا: الأسبوع الأول من الحمل ما هي الأمور الواجب إتباعها أثناء الأسبوع الأول

التوتر والاكتئاب

كما تشير الدراسات إلى أن تناول 200 إلى 2000 مجم من أوميغا 3 يوميًا، وخاصة EPA وDHA، له تأثير كبير في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق. كذلك تلعب هذه الأحماض الدهنية دورًا مهمًا في الحد من الاكتئاب عن طريق تحسين وظائف المخ وتسريع إنتاج هرمونات السعادة مثل السيروتونين والدوبامين.  كما أنه أحد العوامل الرئيسية في الحد من التهاب الدماغ وله تأثير كبير على الوقاية من الأمراض مثل مرض التصلب العصبي المتعدد ومرض الزهايمر.

السرطان

تم ربط تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 والأسماك بتقليل الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والاستنساخ، كما تمنع هذه الأحماض الدهنية تكاثر الخلايا السرطانية في بداية تكوينها عن طريق تقوية وظيفة الخلايا الليمفاوية والكريات البيض في جهاز المناعة.  من المعروف أن حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) من عائلة أوميغا 3 هما أكثر المكونات الطبيعية فعالية في الوقاية من سرطان الثدي في العالم.  كما يحسن استهلاك الأسماك والزيادة اللاحقة في تناول أوميغا 3 نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6، وهي فعالة للغاية في الوقاية من السرطانات وحتى في فعالية علاجها.

اقرأ أيضًا: علامات الحمل بولد عن طريق البول وعلامات أخرى للحمل بولد

ما هي المصادر الغنية بأوميجا 3؟

لبناء نظام غذائي صحي، نحتاج إلى معرفة مصادر الغذاء أوميغا 3 ومقدارها الذي يوفر احتياجاتنا اليومية. 

الأطعمة التالية غنية بالأوميجا 3:

بذور الشيا

 شيا هو نبات حكيم أصبح مؤخرًا شائعًا للغاية بسبب فوائده الصحية العديدة. بذور هذا النبات غنية بالأوميغا 3 والألياف والبروتين. إن أوميغا 3 الموجودة في هذا النبات من نوع ALA وعندما تدخل الجسم مع الألياف والبروتين يكون لها تأثير كبير في الحد من مخاطر الأمراض المزمنة وتخفيف الأمراض الالتهابية. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه المغذيات قادرة على التأثير على مستويات الدهون الثلاثية وسكر الدم وعلامات الالتهاب في أقل من شهر. مجرد تناول 28 جرامًا من بذور الشيا في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يوفر 4000 مجم من أوميغا 3.

بذور الكتان

كل بذور الكتان غنية بالبروتينات والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف وأوميغا 3، كما تم إجراء العديد من الدراسات على بذور الكتان وأظهرت نتائجها التأثير المعنوي لهذه البذور في خفض نسبة الكوليسترول وخفض ضغط الدم.  كما يحتوي كل 28 جرامًا من بذور الكتان على 6000 مجم من الأحماض الدهنية ALA، وهو ما يزيد عن الاحتياجات اليومية.

سمك السلمون

 تعتبر هذه السمكة من أغنى مصادر الفيتامينات والأحماض الدهنية المفيدة، سمك السلمون هو غذاء رائع لأي نظام غذائي لأي عائلة، حيث يحتوي على بروتينات عالية الجودة، ومغذيات دقيقة، وفيتامين د، والسيلينيوم، وفيتامينات ب المركب، وأوميغا 3. كما يوجد 4000 مجم من أوميغا 3 لكل 100 جرام من السلمون، والتي تتكون في الغالب من DHA وEPA الأسماك الأخرى، بما في ذلك السلمون، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 3.  لذلك، يوصى بشدة بتضمين وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا في النظام الغذائي.

وأخيراً

فقد تعرفنا على ما هو اوميجا 3، وما هي فوائد ما هو اوميجا 3 للجسم، وكذلك فإننا في هذا المقال أيضاً قد ذكرنا لكم بعض الأطعمة والأعشاب التي تحتوي عليها.