الألياف الغذائية عبارة عن عديدات سكريات هيكلية ومخزنة للنباتات، جنبًا إلى جنب مع اللجنين (المادة الرئيسية للخشب)، والتي تقاوم الإنزيمات المعدية والأمعاء البشرية وهي من بين الكربوهيدرات التي لا يمتصها الإنسان. مع ذلك، يتم تخميره كليًا أو جزئيًا بواسطة بكتيريا تكافلية في الأمعاء الغليظة للإنسان، ويمتص الجسم بعض المواد المفيدة الموجودة فيه كما تشمل الألياف الغذائية السكريات والسكريات الأليكوجينية واللجنين وبعض المواد النباتية الأخرى غير الكربوهيدراتية.
الألياف عنصر فعال في الصحة الغذائية
في الواقع، الألياف غذاء غير قابل للهضم وغير قابل للامتصاص للإنسان، لكنها تسهل عملية الهضم وتحسن وظيفة الجهاز الهضمي كما يمكن أن يقلل استخدام الألياف في نظامك الغذائي اليومي من خطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والإمساك وسرطان القولون كما توصي مجموعات مراقبة الأغذية الدولية بتناول من 20 إلى 35 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا وتنقسم هذه الألياف الي مايلي:
ألياف قابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان، عند إذابتها في الماء، تشكل حالة شبيهة بالهلام وتمنع امتصاص الجسم للجلوكوز والدهون بسرعة؛ لذلك، فهي فعالة في السيطرة على نسبة السكر في الدم وكذلك في خفض مستوى الدهون الضارة في الدم (وخاصة الكوليسترول). استكمال لموضوع الألياف عنصر فعال في الصحة الغذائية حيث تعتبر الألياف القابلة للذوبان أيضًا بروبيوتيك. البروبيوتيك هي نوع من الأطعمة للبكتيريا المعوية المفيدة.
تابع المزيد: 7 أطعمة تزيد من جوعك تعرف عليهم
ألياف غير قابلة للذوبان
تمتص هذه الألياف الماء ولكنها لا تذوب في الماء؛ وتحتاج إلى استهلاك كميات كبيرة من الماء لتكوين خصائصها المضادة للإمساك في الجسم.
تأثير الألياف الغذائية على جسم الإنسان
فقد تقوم هذه الألياف بتأثير قوي على الجسم في التقليل من بعض الأمراض والتي سوف نوضحها فيما يلي:
مرض قلبي
تسبب أمراض القلب الناتجة عن انسداد الشرايين التي تغذي القلب بالدهون علامات سريرية عندما يصل انسداد الشرايين إلى أكثر من 70٪ حيث يتسبب هذا المرض في حدوث حالات خطيرة ومميتة في بعض الأحيان عند البشر. في ضوء موضوع الألياف عنصر فعال في الصحة الغذائية حيث إن استهلاك الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم والكوليسترول السيئ (LDL). ينظم ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض بسبب انسداد الشرايين كما أنه يرفع نسبة الكوليسترول الجيد في الدم، وهو فعال للغاية في تحسين وظيفة القلب والشرايين.
تخفض نسبة الدهون في الدم
الكوليسترول والدهون الثلاثية هي دهون ضارة بالجسم يتم تقليلها عن طريق استهلاك الألياف القابلة للذوبان كما تزيد الألياف القابلة للذوبان أيضًا من امتصاص الكوليسترول الجيد (HDL). يتم ذلك في الواقع بعدة طرق مختلفة:
الطريقة الأولي: ارتباط الألياف والأحماض الصفراوية في الأمعاء الدقيقة يزيد من إفراز هذه الأحماض من الجسم ونتيجة لهذا الإفراز المتزايد، يزيد الجسم من إنتاج هذه الأحماض عبر الكبد. كما يستخدم الكبد الكوليسترول الضار في الدم (LDL) لإنتاج هذه الأحماض الدهنية، مما يخفض الكوليسترول السيئ.
الطريقة الثانية: تتحلل الألياف الموجودة في الأمعاء الغليظة جزئيًا بفعل البكتيريا التكافلية في جسم الإنسان؛ في هذه العملية، يتم إنتاج العديد من المنتجات. بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وتشمل هذه الأحماض الدهنية الأسيتات والزبدة والبروبينات (مجموعة من هذه الأحماض الدهنية تسمى البروبيوتيك). يتم امتصاص هذه المواد من خلال الأمعاء الغليظة وتدخل مجرى الدم بعد الوصول إلى الكبد، كما تقلل من إنتاج الكوليسترول عن طريق الحد من الأنشطة الأنزيمية كما تقلل الألياف بشكل عام من كمية ملامسة الطعام لجدار الأمعاء والمعدة عن طريق امتصاص الماء. وبالتالي زيادة حجم الطعام وتقليل امتصاص الكوليسترول والدهون الثلاثية في الطعام بما يحدث تأثيرا إيجابيا على صحة الإنسان.
تأثير الألياف على إنقاص الوزن في النظام الغذائي
يقلل استهلاك الألياف من الشعور بالجوع ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية بعد حوالي 4 أسابيع من الاستهلاك اليومي والمستمر للألياف، ويحدث عادةً فقدان الوزن بمقدار 800 جرام. كما يقلل استهلاك الألياف القابلة للذوبان من هضم وامتصاص الكربوهيدرات بالإضافة إنه أيضا يزيد الاستهلاك طويل الأمد للألياف الغذائية القابلة للذوبان من إنتاج هرمون كوليسيستين، الذي تفرزه الأمعاء الدقيقة؛ يؤخر هذا الهرمون إفراغ الطعام في المعدة ويزيد من مدة الشعور بالشبع لدى الشخص.
الألياف عنصر فعال في الصحة الغذائية فهناك نوعان منها هما ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان وقد تم توضيحها بالتفصيل في الأعلى كما أن لها تأثير قوي على القلب وخفض الكوليسترول في جسم الإنسان فلا بد من الاستفادة منها.