تمارين الظهر والرقبة، يعاني الكثير من الأشخاص من بعض الآلام في مناطق الرقبة والظهر، وهي من أصعب الآلام وتؤثر على الحياة اليومية كثيرًا، ومن أهم الخطوات التي تساعد في التخلص منها حملها. الخروج من الحركة والأنشطة والالتزام بأخذ الأدوية التي أوصى بها الطبيب، لذلك نقدم لك مجموعة من التمارين التي تقوي الرقبة والظهر، مما يساعد على التقليل ومن الألم، مع ممارستها بشكل صحيح ومتسق.
تمارين الظهر والرقبة
أولا، تمارين لآلام الظهر
يتم تنفيذ التمرين الأول بالجلوس على كرسي مع وضع الأصابع خلف الرقبة والضغط على الجزء العلوي منه، ثم أخذ نفس طويلاً، ثم الجلوس للخلف وتكرار هذا التمرين.
تمارين الظهر والرقبة
يقف الشخص وظهره موازيًا للجدار، ثم يدفعه باتجاه الحائط، وتتكرر هذه الحركة عدة مرات خلال نفس التمرين.
تمارين الظهر والرقبة
استلقِ على الأرض مع رفع رجليك في وضع مستقيم، ثم قربهما من صدرك وابقَ هكذا لمدة 10 دقائق، ومن الممكن أيضًا الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك ورفع رقبتك لأعلى. .
تمارين الظهر والرقبة
ثانيا تمارين آلام الرقبة
تمارين دحرجة الأطراف
يساعد هذا التمرين الدم على الوصول إلى الرقبة بسرعة. نضع الذراعين على جانبي الجسم مع الحفاظ على سلامة الجسم. ثم نرفع أذرعنا لأعلى ونتحرك ببطء في حركة دائرية، ثم نكرر هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق، مع أخذ استراحة بين كل مرة.
تمارين الظهر والرقبة
تمرين دحرجة الرأس
يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام الركبة عن طريق وضع ذراعيك حول جوانب جسمك مع تدوير رقبتك ببطء وتكرار هذا التمرين 10 مرات، مع أخذ فترات راحة بين كل مرة أثناء هذا التمرين.
تمارين شد الرقبة وإسقاطها
يساعد هذا التمرين على مرونة الرقبة وسهولة الحركة، أولاً من خلال الوقوف بشكل مستقيم، ثم خفض الرقبة للأمام بطريقة بطيئة حتى تلامس الذقن الرقبة، ويبقى الشخص الذي يقوم بالتمرين في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم يرفع رقبته مرة أخرى إلى مستواه. الموضع الأساسي، ثم يتم تحريكه للخلف أثناء بقائك في مكانه. هذا الوضع أيضًا لمدة 10 ثوانٍ، ويتكرر هذا التمرين 5 مرات للأمام ومرة واحدة للخلف.
تمارين الظهر والرقبة
تمرين إمالة الرقبة
يساعد هذا التمرين على نعومة الرقبة لأنه يعتمد على تمرير العنق إلى الجانب، واتخاذ وضعية الجسم والرأس بشكل مستقيم، ثم إمالة الرأس باتجاه الكتفين حتى تقترب الأذن من الكتف، فنبقى. في هذا الوضع لمدة 5 ثوان، ثم العودة للوضع الصحيح، ثم الانتقال إلى الجانب الآخر وتكرر نفس الحركة 5 مرات على كل جانب.
تمارين الظهر والرقبة
طرق منع آلام الظهر والرقبة
ينصح بأخذ حمام ساخن قبل بدء التمرين، ثم وضع منشفة ساخنة على كتفيك.
عند الجلوس على كرسي أو مقعد، تأكد من دعم ظهرك، ثم حرك كتفيك من الخلف إلى الأمام والأسفل.
ارفع ذقنك إلى أقصى حد، حتى تشعر أن أذنك تلامس كتفك، ثم خذ نفسًا عميقًا، ابق في هذا الوضع حتى تشعر بالوخز، واستمر لمدة 3 ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الأول.
يتكرر هذا التمرين عدة مرات 10 مرات في كل مرة، فإذا شعر الشخص بضيق في منطقة الكتف العلوية فهذا التمرين مناسب له، أما إذا لم يلاحظ أي تحسن خلال أسبوعين فعليه استشارة الطبيب.