أنواع تمارين بلانك هي نوع من تمارين القوة حيث يتم إبقاء الجسم في وضع معين لفترة طويلة مقارنة بالتمارين الأخرى كما أظهر بحث جديد أن تمارين بلانك لها القدرة على بناء العضلات وكذلك حرق الدهون واستهلاك سعرات حرارية أكثر من التمارين متساوية القياس الأخرى. عادة ما تتم تمرين بلانك بطريقتين، التمرين القديم والأبسط الذي يبقى الشخص على مرفقيه والسباحة لفترة طويلة
ما هي أنواع تمارين بلانك؟
تشمل التمارين الجديدة مجموعة متنوعة من تمارين القوة المستمرة في مواقف أخرى وانتشر تدريب بلانك في فترة زمنية قصيرة بين الرياضيين المحترفين كتدريب مرغوب فيه لتحمل القوة. تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لتمارين بلانك في أنه يمكنك استخدام جميع عضلات جسمك تقريبًا بنفس الطريقة، مع التركيز على عضلات البطن بالإضافة إلى زيادة القوة، يمكن أن تكون هذه التمارين فعالة أيضًا في زيادة مرونة وشكل عضلاتك.
تحرك بلانك الأصلي
ضع مرفقيك على الأرض بالتوازي مع جسمك ثم حاول رفع أصابع قدميك واحذر من أن الظهر والوركين لا ينحنيان لأعلى وأن الجسم في خط مستقيم بين باطن القدمين والكتفين افعل هذا لمدة 30 ثانية وكرر بعد 30 ثانية ويمكن تكرار هذه الحركة من 3 إلى 5 مرات في اليوم (حسب لياقتك). استكمال لموضوع ما هي أنواع تمارين بلانك؟ فإذا كان مستوى لياقتك منخفضًا أو طبيعيًا، فمن الأفضل أن تبدأ بـ 5 مرات تكرار كل 10 ثوانٍ يوميًا وزيادة الوقت بمقدار 10 ثوانٍ كل أسبوع.
في ضوء موضوع ما هي أنواع تمارين بلانك؟ بسبب وزن وضغط تمارين بلانك على العضلات، وخاصة عضلات البطن والقطني؛ يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة أو أمراض معينة استشارة الطبيب قبل القيام بهذه الحركة.
جانب بلانك
جنبًا إلى جنب مع ثني الركبة، ضع جسمك على الجانب الأيسر بحيث يكون وزن الجسم على ساعد اليد اليسرى والقدم اليسرى بحيث يكون جسمك في خط مستقيم وحاول ألا تقوس جسمك للأمام والخلف ودون تحريك الأطراف الأخرى، اثن رجلك اليمنى واقترب ركبتك من بطنك وكرر هذه الحركة 8 مرات؛ ثم كرر نفس الحركة على الجانب الأيمن من جسمك.
يجب على أولئك الذين يعانون من عدم الراحة في الركبة والكتف استشارة الطبيب قبل القيام بهذا التمرين.
حركة بلانك مع رفع الرجل
عد إلى وضع اللوح الخشبي الأصلي وثبِّت جسدك بثبات، وشد الوركين، ثم ارفع رجلك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن دون ثني ظهرك كرري 8 عدات بالقدم اليمنى ثم كرر نفس الحركة بالقدم اليسرى. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري مثل فتق القرص أو القرص القطني أو الذين يعانون من تضيق العمود الفقري تجنب هذه الحركة.
بلانك على كلا الجانبين
مثل اللوح الجانبي، يتم وضعه على اليد اليسرى، مع اختلاف أنك تحافظ على كلا الرجلين في أزواج وتقسم وزنك على اليد اليسرى والقدم وفي هذا الوضع، ارفع يدك اليمنى في اتجاه الكتف وثبّت نفسك في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم كرر هذه الحركة على اليمين. يجب على أولئك الذين يعانون من عدم الراحة في الركبة والكتف استشارة الطبيب قبل القيام بهذا التمرين.
بلانك مع حركات اليد
ضع جسمك في وضع اللوح الخشبي الرئيسي وارفع يدك اليمنى إلى جانب الأذن دون تغيير اتجاه الجسم وبعد 20 ثانية، قم بهذه الحركة بيدك اليسرى أيضًا وقم بهذا التمرين 3 مرات بكل يد.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري مثل فتق القرص أو القرص القطني أو الذين يعانون من تضيق العمود الفقري تجنب هذه الحركة فهذه التمارين مناسبه للأشخاص الطبيعيين فإن كان لديك أي مشكلة خاص بالعظم أو فقرات الظهر فيجب عليك استشارة طبيبك الخاص.
تابع المزيد: متى تظهر نتائج تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
ما هي أنواع تمارين بلانك؟ فهي كما ذكرنا مجرد تمارين تتطلب منك الثبات على وضع معين مما يؤدي إلى فقدان سعرات حرارية وبناء عضلات وذكرنا منها أنواع مختلفة مثل جانب بلانك وبلانك مع حركات اليد وبلانك على كلا الجانبين وغيرهم فيجب عليك قراءة التحذيرات واستشارة طبيبك قبل القيام بهم.