الانخراط في مبادئ ممارسة الأنشطة الرياضية، فيجب أن يكون الجسم مستعدًا في خطوات لتحقيق أقصى قدر من النتائج وتقليل الإصابة الجسدية كما يحتوي كل برنامج تمرين على 3 مراحل مهمة وضرورية للغاية وهو ما نوضحه من خلال المقال. حيث إن الأنشطة الرياضية تحتاج إلى مبادئ خاصة لابد الالتزام بها لكي نستفيد من هذا النشاط الرياضي ولكي نتجنب الإصابات الناتجة عنه.
مبادئ ممارسة الأنشطة الرياضية
فإن ممارسة الرياضة أسس ومبادئ يجب اتباعها لكي نستفيد بها ونتجنب الإصابات الخطير كما إن لا بد من ممارسة النشاط الرياضي المناسب فلكل شخص نشاط مناسب لطبيعة جسمه
الإحماء
الخطوة الأولى في بدء النشاط البدني هي الإحماء وتشمل فوائد الإحماء قبل البدء في برنامج التمرين الرئيسي ما يلي:
- زيادة معدل الانقباض وبالتالي قوة العضلات وكذلك زيادة معدل عودة العضلات إلى وضعها الطبيعي.
- توصيل الأكسجين بشكل أفضل إلى العضلات أثناء التمرين لأنه في العضلات الساخنة، يزداد معدل إطلاق الأكسجين من الدم إلى الأنسجة العضلية.
- زيادة سرعة النبضات العصبية والتمثيل الغذائي داخل عضلات الجسم.
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات.
- زيادة تدريجية في درجة حرارة الجسم ومنع التعب المفاجئ أثناء التمرين الرئيسي.
- تقليل الإصابات الرياضية نتيجة زيادة مرونة العضلات والأربطة.
- تقليل تقلصات العضلات ومنع الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم نتيجة الزيادة المفاجئة في معدل ضربات القلب.
- تحضير الجهاز العصبي والأربطة والمفاصل والعضلات والجهاز القلبي الوعائي للأنشطة الرياضية الاحترافية.
- تحسين تدفق الدم إلى القلب وزيادة مرونة العضلات.
- تهيئة عقل ونفسية اللاعب لأداء الحركات الرياضية الرئيسية.
مكونات مرحلة الإحماء
- الجري البطيء لمدة 5 إلى 10 دقائق. الغرض منه: زيادة حرارة الجسم والعضلات.
- حركات الإطالة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. الغرض منه: زيادة مدى الحركة وتنعيم العضلات.
- تمارين خاصة للرياضة المرغوبة لمدة 10 دقائق.
مارس النشاط الرياضي المطلوب.
نستكمل الحديث عن هذا الموضوع الشيق الخاص بالرياضة وهو مبادئ ممارسة الأنشطة الرياضية فيجب عليك ممارسة النشاط المناسب لطبيعة جسمك وصحتك.
ترطيب
بعد انتهاء النشاط البدني، يجب تبريد الجسم تدريجيًا ويتخطى معظم الأشخاص هذه الخطوة، لكن اعلم أن هذه الخطوة مهمة جدًا وأن تخطيها قد يؤدي إلى إصابات غير مرغوب فيها كما تشمل فوائد التهدئة بعد التمرين ما يلي:
- تقليل مخاطر الإصابة بالدوار وحتى فقدان الوعي نتيجة تراكم الدم الوريدي في أطراف الذراعين والساقين.
- انخفاض تدريجي في درجة حرارة الجسم ونتيجة لذلك تقليل التقلصات في اليوم التالي لممارسة الرياضة.
- يساعد على تفريق وتطهير العضلات، وتراكم حمض اللاكتيك في العضلات والدم يقلل من درجة حموضة الدم ويسبب إصابات صغيرة للعضلات وهو أحد أسباب آلام العضلات بعد ممارسة يصبح.
- تقليل تقلصات وآلام العضلات.
- انخفاض مستويات الأدرينالين في الدم.
مكونات مرحلة التبريد
- الجري البطيء لمدة 5 إلى 10 دقائق والغرض منه: خفض درجة حرارة الجسم تدريجياً والتخلص من الفضلات الناتجة عن التمثيل الغذائي في العضلات.
- حركات الإطالة لمدة 5 إلى 10 دقائق والغرض منه: تقليل تقلصات العضلات وآلامها بعد التمرين ومساعدة الجسم على تقليل حمض اللاكتيك المتبقي في العضلات.
- أثناء الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين، ذكرنا القيام بتمارين الإطالة لمدة 5 إلى 10 دقائق؛ هناك أنواع مختلفة من التمارين التي يمكنك ممارستها حسب مستوى لياقتك أو سبب التمرين.
متحرك
تتحرك العضلات أيضًا في حركات شد ديناميكية حيث يتضمن هذا النوع من الجر حركات لطيفة ومنضبطة تزداد تدريجيًا في السرعة ومدى الحركة مثل رفع وخفض الذراعين من منطقة الكتف. بالطبع، لا ينبغي الخلط بينه وبين حركات الشد البالستية المكثفة والتي تهدف إلى أداء حركات تتجاوز نطاق حركة المفاصل والعضلات، وهو أمر خطير بالنسبة للرياضيين الهواة ولا يوصى به عادة.
ثابتة
في هذا النمط من التمدد، لا توجد حركة في المفاصل ويتم شد العضلات تدريجيًا وفي الواقع، يتم شد العضلات إلى حد ما وتبقى في نفس الوضع (من 6 إلى 20 ثانية) كما ينقسم هذا النوع من الجر إلى نوعين متميزين.
مبادئ ممارسة الأنشطة الرياضية والتي تنقسم الي الإحماء والممارسة النشاط الرياضي المطلوب والترطيب كما ان الترطيب ينقسم إلى قسمين هما المتحرك والثابتة وقد وضحنا ذلك في الأعلى بالتفصيل فيجب عليك اتباع تلك المبادئ حتى تمكنك من الاستفادة بالنشاط الرياضي وتتجنب خطر الإصابات الرياضية.